Erik Hörstadius supertips: Så håller du dina nyårslöften

Det finns ett vattentätt knep för en soffpotatis att klara nyårslöftena, skriver Erik Hörstadius som lutar sig mot forskning.

Text:

Bild: Unsplash

Tänker du avlägga nyårslöften? Om att skapa nya, bättre vanor – eller om att bryta gamla dåliga?

Amerikanen James Clear har en del tips. Hans Atomic Habits blev en internationell bestseller för ett antal år sedan med flera miljoner sålda ex. I svensk översättning 1 %-metoden: små förändringar, stora resultat (Akademius förlag).

Clear blandar egna erfarenheter med kognitions- och beteendevetenskap och argumenterar övertygande för en försiktig approach. Alltför snabb och stor livsstilsförändring kapsejsar nämligen ofta snart. Medan en futtig enprocents beteendejustering just nu, över tid kan växa till en stor förändring, genom ett slags ränta-på-ränta-effekt.

Soffpotatisen som börjar med att stappla runt en kilometer i spåret kan ett år senare vara en stolt marathonlöpare, genom gradvis förbättring och ackumulerad träning.

1 procent kan också syfta på många små vässningar, som tillsammans bildar en större helhet. Clear exemplifierar med det brittiska cykellandslaget – länge uselt. Tills Dave Brailsford tog över.

Cyklisterna drillades i hygien – för att slippa förkylningar. Deras sömnvanor studerades för att få fram rätt kuddar och madrasser. De bar biofeedbacksensorer för att mäta kroppens träningssvar. Olika massage-geler prövades. Transportbussen målades vit på insidan – för att eventuella dammpartiklar som störde de högteknologiska cyklarnas funktion då blev lättare att upptäcka!

Med mycket mera. Många bäckar (procent) små blir som bekant en stor å.

Snart var britterna en maktfaktor i cykelvärlden, med vinster i Tour de France plus en massa VM-och OS-medaljer. Brailsford kallade sin strategi ”ackumulerade marginella vinster”.

En ny vana måste alltså inte vara något stort och braskande. Tvärtom. Viktigt är att inte göra det för svårt sig i början. Då är risken hög att man ger upp. Lova därför inte dig själv tre hårda gympass i veckan. Lova bara att ta dig till gymmet och vara där minst fem minuter. Och se till att gymmet ligger på vägen hem från jobbet och inte kräver en omväg.

Det vill säga: slipa ner trösklarna.

Och höj priset för att slarva. Gör upp om att gymma med en kompis, då blir passet troligen av – för du vill ju inte framstå som en svikare. Den mentala kostnaden vill du undvika.

Vidare: Eftersom vilja är en ändlig resurs, bör du skapa processer/överenskommelser/rutiner som, så att säga, fattar beslutet åt dig:

  • Promenera alltid till jobbet. Välj inte efter väder och vind. Beslutet gäller alltså alltid.
  • Lägg fram träningskläderna kvällen innan morgonjoggen – så slipper du ta hela beslutet att träna, när du är morgongrusig i ögonen.
  • Ha inte de frestelser hemma, som du brukar falla för. Det är lättare att undvika chipsfällan utan chips!

Väl byggda rutiner tar bort viljan ur ekvationen. Det kräver till exempel ingen viljekraft för att borsta tänderna, eller hur? Du bara gör det.

En procent i taget

Att sätta tydliga mål kan vara motiverande – men ett ofta mer effektivt sätt att skapa nya vanor långsiktigt, är att fokusera mer på vem man vill vara (identitet) än de mål man vill uppnå.

Varje handling du genomför blir i det perspektivet ett slags röst på den du önskar bli. Och varje handling räknas – även de små. Därför bör du röja undan de där störande pappershögarna nu. Nu! Annars läggs en röst på den där slarviga personen du inte vill vara…

Det finns alltså en subtil men betydelsefull skillnad mellan tanken ”jag är ordningsam” (identitet) och ”jag ska ha det välstädat” (mål). Säg att du vill sluta röka – men blir bjuden på en cigarett. Bättre då att tänka ”jag röker inte” (identitet) än ”jag försöker sluta röka” (mål).

Alltför hård målfokusering höjer också risken att motivationen tryter när målet väl uppnåtts. Clear berättar om en vän som tränade upp sig till att genomföra ett triathlon. Efter genomfört lopp slutade kompisen träna. I stället borde han satt upp det bredare målet ”god hälsa” – eller ännu hellre bestämt sig för identiteten ”jag är en hälsosam person”.

Hur strängt ska man då se på återfall i gamla, dåliga vanor? Ett enstaka återfall – eller en avhoppad aktivitet gällande den nya, goda vanan – behöver inte utgöra någon fara. Ibland har man en skitdag. Men två återfall, eller två avhopp – då hamnar man lätt på ett sluttande plan. Då riskerar man förlora den där ”omröstningen” om sin önskade framtida person.

För att det ej ska ske, börja alltså din livsförändring i liten och anspråkslös skala. En procent i taget… Så ska du se att den där procenten kan växa sig hur stor som helst!